22.09.2025 | Olvasási idő: 7 perc
Futással – többé-kevésbé gyakori futással. Főként magunkért futunk, ugyanakkor szeretünk felülkerekedni gyengeségeinken és átlépni határainkat, ami korábban lehetetlen küldetésnek tűnt – ez pedig leírhatatlan örömmel tölt el bennünket, és csak jobban motivál a folytatásra. Emiatt gondolkodtál el rajta, hogy lefutnád a maratont? Vagy csak egy adott távot teljesítenél? Azon elmélkedsz, hogyan lehet felkészülni ekkora kihívásra és mit kell tudnod, mielőtt belevágnál? Mi segítünk! Kezdjük a legfontosabbal, például a maratonon teljesítendő távval. A maraton egy 42,195 kilométeres futóverseny – ennek megfelelően a félmaraton (a kevésbé tapasztalt futók versenye) 21,0975 kilométeres távot jelent. Mindkettő esetében elengedhetetlen a megfelelő felkészülés – a látszat ellenére nemcsak fizikai, hanem mentális és logisztikai felkészülésre is szükség van.
Mikor kezdtek el az emberek maratont futni? Meglepő, de nem annyira új terület, mint amennyire gondolnánk. Eredetileg az ókori Görögországból származik. A legenda szerint a rendkívül lelkes katona, Pheidippidész Marathontól egészen Athénig futott, hogy bejelentse az örömhírt: a görögök legyőzték a perzsákat. Bár az általa lefutott táv kicsivel rövidebb volt, mint napjaink maratonja, pontosan ez a történet inspirálta a versenyt. A kifejezés először az első modern olimpiai játékokon hangzott el, amit 1896-ban rendeztek Athénban. A mai távot az 1908-as londoni olimpián határozták meg.
Nézd meg a Hoka futócipők 🔥
A maratonra való felkészülés kissé eltérő lehet, ha rendszeresen futsz és idővel növeled a távot, vagy ha kezdő futóként most vágsz bele a kalandba. Attól is függ, mennyi időd van a final countdownig. Ha most kezdesz el futni, haladj fokozatosan, a képességeidnek megfelelően. Először érdemes az állóképességedet módszeresen fejleszteni – kezdd rövidebb távokkal, és váltogasd a futást és a gyors gyaloglást. Később próbálj meg a fartlek technika nélkül futni. Majd tűzd ki célul az 5, 10, 15, stb. kilométeres távot, és növeld fokozatosan az edzések intenzitását és időtartamát. A legfontosabb, hogy megfigyeld, milyen az ideális légzésed és pulzusod. Kíváncsi vagy, milyennek kéne lennie a pulzusodnak edzés közben? A kezdőknél az optimális érték 60% és 75% közé esik, amelyben még biztosan nem terheled túl a testedet. A pulzus mellett a légzés is rendkívül fontos – segít megőrizni a nyugalmad fizikai aktivitás esetén, és megtartja az ideális tempót, ugyanakkor megvéd a nem kívánt és fájdalmas görcsöktől. Nem tudod, hogyan lélegezz megfelelően futás közben? Csak próbáld megőrizni a légzési ritmusod, lélegezz egyenletesen és nyugodtan. Optimális esetben ez 2:2 lenne – két lépés belégzés, két lépés kilégzés.
A maratonra való felkészülés során a fizikai erőnlét, ügyesség és állóképesség mellett a „belső” felkészülés is rendkívül fontos. Az egészséges táplálkozás felgyorsítja a regenerálódást és fejleszti az állóképességet, a futás előtti megfelelő étkezés pedig kulcsfontosságú. Nem tudod, mit egyél futás előtt, ha több energiát szeretnél? Fontos, hogy utoljára a mozgás előtt 1-2 órával egyél. Így elkerülheted a görcsöket és a rosszabb közérzetet. A jól összeállított étkezés megfelelő mennyiségű szénhidrátból, valamint kisebb mennyiségű fehérjéből és zsírból áll. Mit válassz? A banános zabkása vagy a mogyoróvajas kenyér jó választás lehet. Ugyanakkor nem biztos, hogy egyetlen étkezés minden futás előtt elég; néha – főleg, ha hosszú távról van szó – érdemes egy kis energiát bevinned mozgás közben is. Ebben az esetben az alábbiak hasznosak lehetnek:
– energia gél vagy szelet,
– banán,
– aszalt gyümölcs,
– csokoládé.
Ezek fogyasztásával elkerülheted a vércukorszint-ingadozást és a fáradtságot. Ne felejts el rendszeresen hidratálni – a víz, az izotóniás ital vagy az elektrolittal dúsított víz mind szuper választás.
Nézd meg a ON futócipők 🔥
Képzeld el, hogy teljesen felkészültél a maratonra. Hasonló útvonalat is már többször lefutottál, egyre jobb idővel. Tudod, hogyan pörgesd fel magad mozgás közben, és hogy melyik ruhadarabok nem korlátoznak a mozgásban, mégis gondoskodnak az izzadság hatékony elvezetéséről. De egy valami tagadhatatlan. Ha futóversenyre készülsz, a kényelmes futócipő szintén létfontosságú. Olyan, amihez már hozzászokott a lábad, amelyik nem dörzsöli ki vagy nyomja a lábfejed, hanem segít visszanyerni az energiát futás közben. Olyan cipő, ami védelmet nyújt az ízületeknek, fokozza a kényelmet futás közben és megvéd a nem kívánt sérülésektől. Ehhez a lábbelinek rugalmasnak kell lennie és megfelelő tapadást szükséges biztosítania. De ne feledd: az aszfalton való futásra tervezett cipők kissé eltérnek az erdei utakra tervezettektől. Az urban lépők sokkal könnyebbek, és jobb párnázást kínálnak. Melyek a legjobbak? Mi tudjuk a választ. Lesd meg a Hoka, az On Running és más márkák egyre népszerűbb modelljeit. Ezek a legjobbak hosszú távú futáshoz, akár félmaratont, akár maratont teljesítesz. A Hoka-modellek talpa rendkívül vastag, mégis elképesztően könnyű, emellett páratlan párnázást kínál. Ezzel szemben az On Running darabok többek között olyan adottságokkal rendelkeznek, mint a CloudTec® technológia, ami puhává, mégis ruganyossá és dinamikussá varázsolja lépteidet. Azt se feledd, hogy a jól megválasztott lábbeli nemcsak a teljesítményedet növeli, de élvezetesebbé is teszi futóedzéseidet. Futós outfitekért lesd meg a JD Sports oldalát.
